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Muskelaufbau (Hypertrophie)

Weshalb Muskeln aufbauen?

  • Muskeln sehen nicht nur gut aus, sondern unterstützen deinen Körper im Alltag und helfen ihm dabei auch „passiv“ viele Kalorien zu verbrennen
  • Sie sind wichtig für deine Gesundheit, da Muskulatur Schmerzen und Beschwerden wie beispielsweise Verspannungen und Rückenschmerzen vorbeugen kann
  • Verletzungsprophylaxe: Eine gering ausgeprägte Muskulatur wird auch schneller beschädigt

Wie sollte ein Muskelaufbautraining (Hypertrophie Training) aussehen?

  • Von großer Wichtigkeit sind vor allem die Parameter: Trainingsintensität, Trainingsvolumen und die Regeneration
  • Die Intensität sollte hoch sein, aber nicht zu hoch, um deinen Muskel ausreichend zu stimulieren und trotzdem dem Risiko einer Verletzung zu entgehen (70 – 80 % des 1RM*)
  • Orientiere dich an 3–4 Sätzen mit je 8–12 Wiederholungen
  • Achte darauf, dass Übungen, die viele Muskelgruppen beanspruchen, zu favorisieren sind
  • Starte mit 2–3 Trainingseinheiten pro Woche und trainiere dabei deinen ganzen Körper. Später lässt sich das Training dann in einen sogenannten „Split“ umändern (Unterteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Trainingseinheiten)
  • Lege Satzpausen von ca. 60–90 Sekunden ein
  • Wichtig: Trainiere im Optimalfall unter Aufsicht von Fachpersonal und kontaktiere deine/n Ärzt:in bevor du ein neues Trainingsprogramm startest

*1RM = 1 Repetition Max: Maximales Gewicht bei einer Wiederholung

Warum Protein eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt

  • Proteine werden für viele verschiedene Aufbauprozesse, wie unter anderem von Zellen im Körper oder auch der Haut, benötigt aber sie sind vor allem auch essenziell für den Aufbau deiner Muskulatur
  • Beim Training verbraucht dein Körper enorm viel Energie. Während intensiver Trainings können Muskeleiweiße zur Energiegewinnung synthetisiert werden. Das ist vor allem bei intensiven Belastungen im anaeroben Bereich (Krafttraining) der Fall. Dabei wird die strukturelle Substanz deiner Muskeln angegriffen. Protein-Shakes können deinem Körper helfen, neue Substanz aufzubauen
  • Laut DGE werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dies ist jedoch ein Richtwert für Nicht-Sportler. Wenn du regelmäßig trainierst, musst du deine Eiweißaufnahme dementsprechend anpassen
  • Vor allem wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du vermehrt zu eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen. Liegt dein Fokus auf Muskelaufbau, empfehlen wir täglich 1,2 – 2,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • Dabei kommt es vor allem auf die Qualität der Proteine bzw. die biologische Wertigkeit an. Je höher diese ist, desto besser ist die Eiweißaufnahme
  • Unser Mehrkomponenten-Proteinpulver bietet dir durch die Kombination aus unterschiedlichen Quellen genau dies und versorgt deinen Körper kurz-, mittel- und langfristig